Çocukların Ne Kadar Yağ Alması Gerekir?

Birçok yağ sağlıksız olsa da bazı çeşitleri bizim için faydalıdır ve sağlıklı beslenmenin bir parçasıdır. Bugün ki yazımızda çocukların ne kadar yağ alması gerekir onu anlatacağız.

Yağlar Nelerdir?

Yağlar vücudun sinir dokusu (beyin ve sinirler) ve hormon yapımında kullandığı besinlerdir. Aynı zamanda vücutta yakıt olarak da kullanılır. Yenilen yağlar enerji olarak yakılmaz ve yapıtaşları olarak kullanılmazlar ise vücut tarafından yağ hücrelerinde depolanır. Vücudun bunu yapma nedeni: Yağları ileride kullanılmak üzere saklamaktır. Gıda yetersizliği durumlarında kullanılmak üzere planlanmıştır.

Yağ gıdalara lezzet ve doku verir, ancak kalorisi yüksektir ve aşırı miktarda alınması birçok sağlık problemine neden olabilir.

Çocuklar ve ergenler için tatlılar ve atıştırmalıklar (patates cipsi, çikolata, kek, tatlı çörekler, pastalar ve kurabiyeler) önemli yağ kaynaklarıdır. Ayrıca çocuklar yağı tüm süt ürünleri ve yağlı kırmızı et gibi yağlı etlerden de alır. Fast food ve hazır yemeklerde evde pişen yiyeceklerden daha fazla yağ bulunur. Restoranlarda en çok yağ içeren yiyecekler kızarmış olanlardır. Yağlar genellikle gıdalarda kremalı, peynirli ve tereyağlı soslarda gizlenir.

Günlük önerilen miktarlarda tüketilen sağlıklı yağlar hem çocuklar hem de yetişkinlerin sağlıklı beslenmelerinin önemli birer parçasıdır.

Bazı Yağlar Neden Faydalıdır?

Faydalı yağlardan yeteri kadar almak büyüme ve gelişme için olmazsa olmazdır. Özellikle küçük çocukların beyin ve sinir sistemlerinin normal gelişimi için yeteri kadar alınması gerekir.

Vücut için enerji sağlamasının yanında yağlar:

• Bazı vitaminlerin emilimini kolaylaştırır (A,D,E ve K vitaminleri yağda çözünen vitaminlerdir, yani yalnızca kişinin diyetinde yağ varsa emilebilir)
• Hormonların yapıtaşlarıdır
• Vücuttaki tüm sinir sistemi dokuları için yalıtım görevi görür
• Kişilere doymuşluk hissi verir, böylece aşırı yemenin önüne geçer

Yağlar önemli enerji kaynaklarıdır, ama protein ve karbonhidratların iki katı kadar kaloriye sahiptir. Örneğin, 1 gram karbonhidrat ve protein 4 kalori açığa çıkarırken, 1 gram yağ 9 kaloridir.

Gıdalarda Bulunan Yağ Çeşitleri Nelerdir?

Yağları anlamanıza yardımcı olabilmek için işte size yağların üç ana şekli:

1. Doymamış yağlar: Balık ve bitkilerde bulunur, nötral yağlardır, kalp sağlığı açısından faydalıdır. Doymamış yağlar:

• Tekli doymamış (monoansatüre) zeytin, yerfıstığı, kanola yağları ve avokadoda bulunur
• Çoklu doymamış (poliansatüre) çoğu bitkisel yağlarda bulunur
• Omega-3 yağ asitleri tuna ve somon gibi yağlı balıklarda bulunan bir çoklu doymamış yağ çeşididir.

1. Doymuş yağlar: Et ve tereyağı, katı yağ, kuyruk yağı, peynir ve süt (yağsız olanlar hariç) gibi diğer hayvansal ürünlerde bulunur. Hindistan cevizi yağında da doymuş yağlar fazladır, ancak hayvanlarda bulunandan daha farklı bir yapıdadır. Hindistan cevizi yağı sağlığa olan faydaları nedeniyle popüler olmuştur, ancak zeytinyağı ve kanola yağı kalbe çok daha faydalıdır. Doymuş yağları fazla miktarlarda yemek kandaki kolesterol düzeylerini artırarak kalp hastalığı riskini artırır.
2. Trans yağlar: Bazı margarinler, atıştırmalık ticari ürünler, unlu mamuller ve kızarmış ticari gıdalarda bulunur. Trans yağlar (trans yağ asitleri de denir) bitkisel yağların doyurulması (hidrojenizasyon – hidrojen atomlarının yağ moleküllerine eklenerek oda sıcaklığında katı halde kalmalarının sağlanması) ile elde edilir. Trans yağlar kolesterol düzeyini artırarak kalp hastalığı riskini artırabilir. Gıda imalatçıları trans yağları etiket üzerinde göstermelidir, ancak içindekiler listesinde de “kısmen doyurulmuş” yağlar olarak yer verebilir. Artık birçok firma trans yağ bulunmayan margarin üretmektedir.

Yağlar Etiketlerde Nasıl Gösterilir?

Gıda alışverişi yaptığımız esnada etiketleri okurken etiket üzerinde yazan porsiyon büyüklüğünden daha büyük porsiyonlarda yenebileceğini unutmamalısınız. Bir paket mısır cipsinde bir porsiyon olarak 12 cips yazar, ancak çocuklar genelde bunun iki veya üç katını yer. Buna mutlaka dikkat etmelisiniz.

Konu yağlar olunca gıda paketlerinde yağsız, az yağlı, yağı azaltılmış ve light gibi birçok şey yazabilir.

• Yağsız gıdalar porsiyon başına 0,5 gramdan daha fazla yağ içeremez
• Az yağlı gıdalar porsiyon başına 3 gram ve daha az yağ içerebilir

Yağı azaltılmış ve light gıdalar biraz kandırmacadır ve bir miktar süpermarket matematiği yapmanız gerekir. Bu gıdaların yağ oranı yüksek olabilmektedir.

• Light gıdaların porsiyon başına bu gıdanın normal versiyonundan %50 daha az yağ veya üçte bir oranında kalori içermesi gerekir.
• Yağı azaltılmış gıdalar porsiyon başına orijinal gıdaya göre %25 daha az yağ içermelidir.

Ancak eğer gıdanın normal versiyonunda yağ miktarı yüksekse, bu miktardaki azalma bu gıdayı akılcı bir atıştırmalık seçeneği yapacak kadar yağ düzeyini düşürmeyebilir. Bunu hesaplayabilirsiniz: yağdan gelen kalori miktarını toplam kalori miktarına bölün ve 100 ile çarpın. Örneğin 300 kalorilik bir gıdanın 60 kalorisi yağdan geliyorsa, 60’ı 300’e bölün ve 100 ile çarpın. Çıkan sonuç o gıdanın toplam kalorisinin %20’sinin yağlardan geldiğini gösterir.

Çocukların Ne Kadar Yağ Alması Gerekir?

Sağlıklı yağlar çocukların beslenmesinde yaşamsal rol oynar ve gereğinden fazla kısıtlanmaması ve yasaklanmamalıdır. Özellikle küçük çocuklar için yağ ve kolesterol beyin gelişiminde önemli rol oynar. 2 yaşın altındaki çocuklarda yağ alımı kısıtlanmamalıdır. Genellikle çocukların toplam kalorinin yaklaşık üçte biri yağlardan gelecek şekilde dengeli beslenmesi gerekir.

Yağları Nasıl Kontrol Altında Tutabilirim?

Yeterli miktarlarda yağ yemek sağlıklı bir diyetin önemli bir parçasıdır. Ancak istenmeyen kiloların artmasına sebep olacak şekilde günümüzde çocukların fazla miktarda yağ tükettiği de bilinen bir gerçektir. Yetişkinlik çağlarına fazla kiloları taşıyan çocukların kalp hastalığı, hipertansiyon ve diyabet riski oldukça yüksek olabilmektedir.

İşte size yağ alımını önerilen aralıklarda tutmak için birkaç tavsiye:

• Sebze/meyve, tam tahıllar, yağsız et-balık ve az yağlı süt ürünleri gibi doğal olarak az yağlı gıdalar hazırlayın.
• Yemek hazırlarken daha sağlıklı olan doymamış yağları tercih edin ve kullandığınız miktarları azaltın (örneğin, 1 çay kaşığı kanola yağı, ¼ bardak fındık veya bir avokadonun ¼’ü).
• Et veya balık pişirirken ızgara veya fırınlamayı tercih edin. Bu yöntemler ile pişirme sırasında yağlar damlayarak uzaklaşır ve kalori miktarı azalmış olur. Diğer yandan kızartma yağ miktarını artırır. Kümes hayvanlarının derisini mutlaka çıkarın.
• Yağı azaltılmış ve az yağlı etiketli ürünleri inceleyin. Bu ürünlerde çoğunlukla ilave şeker ve fazla miktarda kalori içerebilir.
• Fast-food restoranlarına gitmek veya çocuğunuzun okul kantininde sağlıklı seçimler yapacağına güvenmek yerine okul için öğle yemeklerini ve aile gezmelerinde yiyeceğiniz yemekleri hazırlayarak paketleyin.
• Akşam yemeğini dışarda yediğiniz zamanlarda çocuklarınıza fazla miktarda yağ içermeyen sağlıklı seçimler yapmalarına yardım edin. Örneğin, siparişinizin bir parçası yeşil salata olsun ve üzerine dökmek için az yağlı soslar tercih edin. Sandviç için mayonez yerine hardal tercih etmelerini teşvik edin. Kızartılmış ürünler yerine fırınlanmış, ızgara veya buharda pişmiş olanları tercih edin. Fast-food restoranlarına gitmeyi kısıtlayın.

Çocuklara sağlıklı yeme alışkanlıklarını öğretmenin en etkili yolu onlara iyi bir örnek olmaktır. Doğru beslenmeyi alışkanlık haline getirmek, akılcı gıdaları tercih etmek ve düzenli olarak egzersiz yapmak sağlıklı bir yaşamın anahtarlarıdır.