Çocuklar İçin Kahvaltı Önerileri

Kendi anneniz ve babanızdan şu sözleri muhtemelen duymuşsunuzdur: Kahvaltı günün en önemli öğünüdür. Ama artık bunu sabahları herkesi uyandırarak karınlarını doyurmaya çalışırken “aç değilim” diyerek inat eden uykucu ve mızmız çocuklarına söyleyen sizsiniz.

Her gün sağlıklı bir kahvaltı yapsanız bile çocukları okula, bakıcıya veya bir oyun gününe zamanında yetiştirmek zor olabilir. Ancak önemli olan denemektir. İşte size kahvaltıyı herkes adına daha cazip kılabilecek öneriler.

Kahvaltı ile Neden Uğraşalım?

Kahvaltı vücudun yenilenmesi için gerekli olan şeyleri vermenin iyi bir yoludur. Kahvaltı yapan çocuklar genelde sağlıklı beslenme eğiliminde olurlar ve fiziksel aktivitelere daha yüksek oranda katılırlar – bunlar sağlıklı bir kiloya sahip olmanın iki önemli yoludur.

Kahvaltının atlanması çocukların yorgun, dinlenememiş ve huzursuz olmalarına neden olabilir. Uyku sırasında gıdasız geçen 8-12 saat sonrası sabahları çocukların vücudunun yeni güne hazırlanması gerekir. Sabah kahvaltı yapmadıkları takdirde moralsiz olur ve enerjileri öğleye doğru düşer.

Kahvaltı çocukların kilolarının kontrol altında tutulmasına da yardım eder. Vücut metabolizmasını başlatır, besinlerdeki yakıt enerjiye çevrilir. Metabolizma harekete geçtiğinde vücutta kalori yakılmaya başlanır.

Aynı zamanda kahvaltı yapmayan kişiler genellikle gün boyunca daha fazla kalorili gıdalar tüketir ve kilolu olma ihtimali daha fazladır. Bu yüzden kahvaltıyı atlayan bir kişi öğlen yemeğinden önce çok daha fazla acıkır ve yüksek kalorili gıdalar atıştırır veya öğlen yemeğinde fazla yer.

Kahvaltı ve Beyin Gücü

Çocuklar için her gün kahvaltı yapmak önemlidir; ancak sabahları ne yedikleri de çok önemlidir. Kahvaltıda tam tahıllı, lif ve protein içeriği yüksek, şeker düzeyi düşük gıdaları tercih etmek çocukların okulda öğrenmeleri için gerekli olan dikkat süresini uzatır, konsantrasyonunu ve belleğini arttırır.

Kahvaltı yapan çocukların lifli gıda, kalsiyum ve diğer önemli besinleri daha çok tüketir. Ayrıca kiloları kontrol altında tutulur, kolesterol düzeyleri daha düşük olur. Okula devamsızlık azalır ve açlık ile ilişki mide şikayetleri daha az olur.

Kahvaltıyı Mümkün Kılmak

Her sabah tam tahıllı ekmek, taze meyve ve az yağlı süt hazırlanmalıdır. Ancak bir yandan kendinizi ve çocukları hazırlarken ve evdeki karmaşa ile uğraşırken diğer yandan sağlıklı bir kahvaltı hazırlamak zor olabilir.

Bu nedenle– koşuşturma içindeyken bile -- çocuklarınızın kapıdan çıkmadan iyi bir kahvaltı yaptığından emin olmak için aşağıdaki pratik önerileri deneyin:

• Mutfağınızda sağlıklı kahvaltılıklar bulundurun
• Mümkünse bir önceki geceden hazırlayın (kullanacağınız tabakları, kap kacağı hazırlayın, meyveleri dilimleyin vb)
• Herkesi 10 dk erken uyandırın
• Çocukları kahvaltı planı ve hazırlanmasına dahil edin
• Yemeye zaman olmayan günlerde hızlı hazırlanabilen alternatifler bulundurun (taze meyve; kişisel kutu ve çantalarda tam tahıllı ve az şekerli gevrek; karışık çerez)

Çocuklar sabah kalktıklarında aç olmuyorsa mutlaka bir süre sonra serviste veya ders arasında yiyebilecekleri bir kahvaltı hazırlayıp paketleyin. Taze meyve, kahvaltılık gevrekler, çerez veya fıstık ezmesi sandviçler besleyici, kolay hazırlanabilen ve çocukların yanında rahatça götürebileceği seçeneklerdir.

Okul ve kreşlerde kahvaltı olanağı varsa iş yükünüz oldukça azalır. Çocuğunuz kahvaltıyı dışarıda yapıyorsa onlarla sağlıklı seçimler yapmaları konusunda konuşun.

Kahvaltıda ne verilmemesi gerektiği de bir o kadar önemlidir. Elbette hamur işleri çocuklar için kolay taşınabilir ve çekici olmaktadır. Fakat çoğu şeker-kalori bakımından yüksektir. Bunları alışveriş sepetinize atmadan önce gıda etiketlerini dikkatlice okuyun.

Denemeye Değer Kahvaltı Fikirleri

Sabah öğününde geleneksel kahvaltılık gıdalardan mutlaka bulunmak zorunda değildir. Farklı gıdalar bulundurmak üzere dün akşam yemeğinden kalanları dahi karıştırarak çocuğunuza yeni gün için gerekli enerji ve besini sağlayabilirsiniz.

Karbonhidrat, protein ve lif içeren dengeli bir kahvaltı hazırlamaya çalışın. Karbonhidratlar vücudun acil enerji gereksinimi için ideal kaynaklardır. Karbonhidratlar kullanıldıktan sonra proteinlerdeki enerji kullanılmaya başlar. Lifler tokluk hissi verir ve fazla yemeyi önler. Sağlıklı içecekler ile birlikte lifler, gıdanın sindirim sistemi içinde hareket etmesini sağlar, kabızlığı önler ve kolesterol düzeylerini düşürür.

Bu besinler için ideal kaynaklar şunlardır:

• Karbonhidratlar: tam tahıllı gevrek, esmer pirinç, tam tahıllı ekmek, meyve ve sebzeler
• Protein: az yağlı veya yağsız süt ve süt ürünleri, yağsız et, yumurta, fıstık ezmesi ve pişmiş kuru fasulye
• Lif: tam tahıllı ekmek, gevrek; esmer pirinç, buğday kepeği ve diğer tahıllar; meyve, sebze, fasulye ve fındık

Deneyebileceğiniz bazı sağlıklı kahvaltı fikirleri:

• Meyve ilave edilmiş az yağlı süt ile birlikte hazırlanmış tam tahıllı gevrek
• Fıstık ezmesi, meyve ilave edilmiş tam tahıllı waffle
• İyi haşlanmış yumurta dilimleri ile doldurulmuş tam buğday pide
• Üzerine tarçın, Hindistan cevizi, yenibahar veya karanfil serpilmiş fındık veya meyve ilave edilmiş sıcak kahvaltılık gevrek
• Fıstık ezmesi, taze meyve (muz veya elma) ve az yağlı süt ilave edilmiş tam tahıllı simit
• Kahvaltılık smoothie (az yağlı süt veya yoğurt, meyve ve bir çay kaşığı buğday kepeği blenderdan geçirilir)
• Tam buğday ekmeği ile sebzeli omlet (menemen)
• Buğday kepekli ekmek ve kabuksuz etli meyveler
• Tam buğday pide içinde dilimlenmiş salatalık ve humus
• Poğaça üzerinde yağsız hindi eti ve domates
• Dilimlenmiş elma, fındık ve tarçın ile birlikte ısıtılmış bir önceki günden kalan pirinç pilavı
• Tam tahıllı ekmek veya yarım simit üzerinde az yağlı krem peynir ve dilimlenmiş çilek gibi taze meyveler
• İkiye katlanmış, mikrodalgada 20 saniye bekletilmiş ve tam buğday tortilla üzerinde rendelenmiş peynir

Çocuklar için iyi bir örnek olmayı unutmayın. Çocukların her sabah kahvaltı yaparken keyif aldığınızı görmesini sağlayın. Tam buğday ekmeği ve bir muzu ancak bir bardak süt veya meyve suyu ile birlikte yediğinizde, çocuğunuza beyninize ve vücudunuza sağlıklı bir sabah kahvaltısı ile enerji vererek karşılamanın ne kadar önemli olduğunu göstermiş olursunuz.