Prof. Dr. Taner Yavuz / Sağlıklı Yaşam  / Beslenme  / Akıllı Atıştırmalıklar
Akıllı Atıştırmalıklar

Akıllı Atıştırmalıklar

Doğru zamanda doğru besinler verildiğinde ara öğünler çocukların iştahını yönetmek ve beslenmelerini desteklemekte önemli bir rol oynayabilmektedir. İyi zamanlanmış bir ara öğün ile açlık derecesi çok fazla yükselmez ve öğünler arasındaki ihtiyaç duyulan enerji desteği sağlanır.

Ara öğünler küçük çocukların çok fazla acıkmasını engelleyerek huysuzlaşmasını önler, büyük çocukların ise normal öğünlerinde aşırı yemelerini engeller. Yemek seçen çocuklar için ara öğünler gerekli besinleri almasına destek olabilir.

Bu demek değildir ki çocuğunuza akşam yemeğinden yarım saat önce kek vermek iyi bir fikirdir. En iyi ara öğünler besleyici olanlardır. Şeker, yağ ve tuz içeriği düşük olan taze sebze/meyve veya tam tahıllı ve proteinli besinler iyi seçenektir.

Ancak ara öğünde verdiğiniz şeyin ne olduğu kadar ara öğünü ne kadar ve ne zaman verdiğiniz de önemlidir. Porsiyon büyüklüklerine ve ara öğün zamanlamasına dikkat edin ki bir sonraki öğünde çocuğun iştahını azaltmasın.

Gün boyu sık sık bir şeyler atıştırmasına izin verilen çocuklar acıktığını fark edemez. Oysa açlığın fark edilebilmesi hem çocuk hem de erişkinlerde sağlıklı kiloda kalmanın anahtarıdır. Tek çözüm yapılandırılmış bir öğün ve ara öğün programıdır. Her gün öğün ve ara öğünleri günün aynı saatlerinde hazırlayın ki çocuğunuz ne yemek istediğine ve ne kadar yemek istediğine karar verebilsin.

Yeni Yürümeye Başlamış Çocuklarda Ara Öğün

Yürümeye başlayan çocuklar genelde bir oturuşta çok yemez ve bu nedenle bir sonraki öğünden önce acıkır. Bu yaşlarda çocukların günde beş veya altı kez yemesi gerekir — üç ana öğün ve iki-üç ara öğün.

Çocuklarda kaçınılması gereken iki tane ara öğün tuzağı vardır, bir kez yapıldığında geri dönüş zor olabilir:

  1. İyi davranışları ödüllendirmek için şekerleme veya tatlı verilmesi, bu ödül gıdalarının diğer yiyeceklerden daha iyi ve daha değerli olduğu gibi yanlış mesaj verir. Çocuğunuzda yüksek kalorili ve sağlıksız beslenme modelini başlatabilir.
  2. Yemekten hemen önce acıkmış çocuğu atıştırmalık bir şey ile sakinleştirmek, iştahlarını azaltır. Masadaki yeni yiyecekleri deneme isteğini azaltır.

Her gün aynı vakitte verilen ara öğünler çocuklarda kontrollü beslenme algısını oluşturur, bu iyi bir şeydir. Ara öğünlerin belirli zamanlarda yenen şeyler olduğu düşüncesini yerleştirir.

İki veya üç besleyici ara öğün seçeneği sunulmalı, çocuğunuzun seçme fırsatı olmalıdır.

Ara öğün olarak şunları deneyin:

  • Az şekerli, tam tahıllı kahvaltı gevreği
  • Elma püresi ve dilimlenmiş meyveler

(parçalar nefes borusuna tıkamayacak kadar küçük ve yumuşak olmalı)

  • Graham krakeri
  • Eğlenceli şekillerde kesilmiş peynir dilimleri
  • Elma püresi
  • Yoğurt

Okul Öncesi Çocuklarda Ara Öğün

Beslenme kontrolü bu yaşta ki çocuklarda anahtar konulardan biridir. Bu nedenle çocuklar sunduğunuz ara öğünlerde birisini seçme şansının olmasından keyif alırlar. Tatlı isteği bu yaşta oldukça güçlü olabilir, ancak bunun önüne geçebilirsiniz. Ara öğünde sakın şeker veya kurabiye vermeyin. Hiçbir şekilde evinizde bulundurmamayı tercih edebilir ya da en azından gözden uzak bir yerde tutabilirsiniz.

Çocuklar duygularını tanımlamayı yeni yeni öğrenmektedir. Genellikle söyledikleri kelime «acıktım» olur. Fakat gerçekte sadece sıkılmış, yorulmuş veya ilgi çekme ihtiyacı duyuyor olabilirler. Çocuğunuzun gerçekten ne istediğini anlamaya çalışın. Beraber oynayacağınız bir oyun veya mekan değişikliği «acıktım» çığlıklarını sona erdirebilir. Aynı zamanda çocukların ara öğünlerini televizyon karşısında değil masada yediğinden emin olun.

Okul Öncesi Sağlıklı Ara Öğünler:

  • Dilimlenmiş meyve veya elma püresi
  • Yoğurt
  • Dilimlenmiş veya doğranmış sebzeler
  • Peynir kaplı tam tahıllı krakerler

Okul Çocuklarında Ara Öğün

Ev ödevi, etkinlikler, dersler ve sporlarla, okul çağındaki çocuklar her zamankinden daha yoğun ve muhtemelen daha bağımsızdır. Bazılarının hala günde üç öğün yanı sıra iki de ara öğün (genellikle biri kahvaltı-öğlen arası, diğeri okul sonrasında) yemesi gerekebilir.

Ancak sabah ara öğünü çocuklar büyüdükçe okulda yediği öğle yemeğine bağlı olarak zamanla gereksiz hale gelebilir. Bunu çocuğunuzla konuşarak düzenleyebilirsiniz.

Çoğunlukla çocuklar okuldan sonrası görev ve ev ödevlerine odaklanabilmesi için okul sonrası ara öğün ihtiyacı duyar. Çocuğunuz okul çıkışında hemen eve gelmiyor ve akşam yemeğini erken yemiyorsanız okul sonrası ara öğün için çocuğunuz yanında sağlıklı atıştırmalıklar bulundurmalıdır.

Okuldan sonra doğrudan eve gelen çocuklar büyük olasılıkla ara öğününü kendisi yapmaya başlayacaktır (sizin kontrolünüzde). Kolayca ulaşılabilecek şekilde dolapta sos ile birlikte sebze çubukları, yoğurt ve meyve bırakın. Akşam yemeğinde de meyve veya salata varsa, çocukların bunları önce yemesinin iştahlarını azaltacağını göz önünde bulundurun.

Okul çağındaki çocuklar sağlıklı beslenmenin önemini anlayabilecek yaştadır; ama sevdikleri insanları her zamankinden daha da çok rol model olarak alırlar. Sağlıklı ara öğünleri bir aile meselesi haline getirin ve çocuklarınız da bu konuyu ciddiye alsın.

Okul çağındaki çocukların hoşuna gidebilecek bazı atıştırmalıklar şunlardır:

  • Süt (az yağlı) ile tam tahıllı kahvaltı gevreği (az şekerli)
  • Dil peyniri (az yağlı)
  • Süt veya yoğurt (az yağlı) ile yapılmış meyveli içecekler
  • Fındık ve kuru üzüm
  • Tam buğday pide dilimleri, doğranmış sebze ve humus
  • Tam tahıllı çubuk krakerler
  • Aromalı yoğurt (az yağlı) soslu meyve dilimleri

Ergenlikte Ara öğün

Adölesan çocukların günde bir veya iki kez ara öğün yemesi gerekir, fakat yedikleri şeyler sizin kontrolünüzde değilmiş gibi görünebilir. Çocuğunuz spor yapıyor olabilir, bir işi, sürekli genişleyen bir sosyal takvimi, harcayacak parası ve araba anahtarı olabilir. Bu kadar bağımsızlık ile çocuğunuzun ne yediğini yönetemezsiniz, ancak evde çocuğunuzun yanına alabileceği besleyici yiyecekler bulundurarak onu sağlıklı atıştırmalıklar konusunda teşvik edebilirsiniz.

Bu yaş grubundaki çocuklar için bazı sağlıklı ara öğünler şunlardır:

  • Sebze parçaları (sos ve ya humusla)
  • Taze veya kuru meyve
  • Karışık çerez
  • Yağsız patlamış mısır
  • Katı haşlanmış yumurta

Ara öğünler özellikle çocuklar tek başına ne yiyeceklerine karar verebilecek kadar büyüdüğünde zor olabilmektedir. Ancak en başından zemini doğru şekilde hazırlarsanız — evde çoğunlukla besleyici seçenekler sunar ve dışarda iyi alternatiflere teşvik ederseniz — açlık anlarında sağlıklı şeylere erişme ihtimalleri daha fazla olacaktır.

1
Sitemize hoş geldiniz 👋
Sormak istediğiniz bir şey var mı?
Powered by